Tout savoir sur les glucides et index glycémique.

Vous avez peut-être entendu parler de l’indice glycémique et vous vous demandez de quoi il s’agit. L’indice glycémique est un classement des glucides en fonction de leur effet immédiat sur les niveaux de glucose sanguin (sucre dans le sang). Il compare les aliments gramme pour gramme du taux de glucides qu’ils contiennent. Les glucides qui se décomposent rapidement au cours de la digestion ont les indices glycémiques les plus élevés. La réponse de la glycémie est rapide et élevée. Les glucides qui se décomposent lentement, libérant progressivement du glucose dans la circulation sanguine, ont de faibles indices glycémiques.

Les aliments ayant un indice glycémique élevé se transforment en sucre très rapidement, avec des effets physiques négatifs. Les aliments à faible indice glycémique se transforment progressivement en sucre, ce qui aide à maintenir l’équilibre chimique de votre corps. En général, les aliments ayant un indice faible sont préférables.

La charge glycémique mesure la quantité de sucre qu’un aliment libère réellement dans le corps. Les aliments ayant une faible charge glycémique ont généralement un faible indice glycémique, mais ont encore une faible charge glycémique. D’autres aliments ont à la fois un indice élevé et une charge élevée. Vous devriez éviter les aliments à forte charge comme partie intégrante de votre plan de repas.

Lorsque vous choisissez des aliments riches en glucides, vérifiez leur indice glycémique et leur charge glycémique. Des tableaux détaillés avec cette information sont largement disponibles. Utilisez le tableau ci-dessous pour commencer.

Indice glycémique élevé

• Fruits et légumes.

* Jus de cranberry
* jus d’orange
* Raisin

• Féculents.

* Beignet
* Pain (blanc)
* Céréales raffinées
* Granola
* Muffin
* Pâtes
* Patate
* Bretzel
* Riz
* Tortilla (farine)

Indice glycémique moyen.

• Fruits légumes et féculents.

* Ananas
* Pastèque
* Son d’avoine
* Cerise

Faible indice glycémique.

• Fruits et légumes

* Pomme
* Asperges
* Brocoli
* Chou de Bruxelles
* Choufleur
* Céleri
* Concombre
* Pamplemousse
* Haricot vert
* Poivre vert
* Kiwi
* Salade
* Oignon
* Orange
* Pêche
* Prune
* Épinard
* Fraise
* Tomate

Les aliments à faible charge glycémique.

Simplement manger plus de fruits et légumes n’est pas la réponse – Ce doit être les bons fruits et légumes. Les légumes féculents tels que les pois ou les lentilles (200 à 250 calories par tasse) sont bon pour la santé, mais ils contiennent plus de calories que vous ne le souhaitez. Si vous avez besoin de manger plus pour satisfaire votre faim, ajoutez des légumes à faible charge glycémique. Par exemple, les épinards et les asperges sont de meilleurs choix que le maïs et les pois plus caloriques. Une tasse d’épinards garnie de 1/2 tasse de sauce tomate contient seulement 90 calories, mais elle vous donne des éléments nutritifs de deux groupes. Et vous retrouvez 2 couleurs dans votre assiette et outil cuisine.

Pourquoi pas marron et beige.

Lorsque vous considérez les aliments à consommer avec parcimonie, utilisez également la couleur comme ligne directrice. Beaucoup de glucides bruns et beiges, comme les pâtes, les haricots et les pommes de terre, bien que sains, ont aussi tendance à être riches en calories. Heureusement, nous avons une multitude de produits bien-être bio de qualité française que nous pouvons facilement acheter en ligne et équilibrer ainsi nos besoins en vitamines, glucides, etc…